Het is goed om ook in open water te trainen. Dit vereist een iets andere aanpak. Daarom geeft Michel hier twee trainingen. Lees  ook de algemene, belangrijke tips over het in open water zwemmen, lees hier

Algemeen

Omdat afstand meten in open water lastiger is, worden de afstanden niet uitgedrukt in meters, maar in aantal

armslagen borstcrawl. Het principe is, 1 armslag is 1x een linker of rechter arm over halen, 2 armslagen is dus een linker én rechter arm overhalen. Tussen 35 en 45 armslagen komt ongeveer overeen met 50 meter, afhankelijk van techniek en wel of geen wetsuit. In onderstaande schema’s is uitgegaan van 40 armslagen is 50 meter. Succes met deze trainingen.

 

Training 1: Monstertraining 

  1. 250 armslagen BC inzwemmen
  2. 8 x 40 armslagen waterpoloslag (korte slag, hoofd boven water)
  3. Rust: 15 sec.
  4. 10 x 80 armslagen BC: 20 armslagen startsimulatie (hoog tempo), 60 armslagen herstel
  5. Rust: 20 sec.
  6. 3 x 400 armslagen BC: gelijkmatig tempo, lange Japanse slag
  7. Rust: 30 sec.
  8. 600 armslagen BC: na 100 armslagen 20 armslagen tempo en dat herhalen tot 600 armslagen
  9. 160 armslagen uitzwemmen

Totaal: 3330 armslagen = ruim 4.000 meter (Monstertraining!!!)

 

Training 2: Kort maar krachtig

  1. 5 minuten inzwemmen, wisselende slagen
  2. 6 x 40 armslagen oriëntatiewemmen (met gesloten ogen!)
  3. Rust: 15 sec.
  4. 6 x 80 beenslagen BC
  5. Rust: 20 sec.
  6. 16 x 40 armslagen BC: na 20 armslagen 90 graden draaien (boei ronden)
  7. Rust: 30 sec.
  8. 400 armslagen BC: lange rustige slag
  9. 160 armslagen uitzwemmen

Totaal: ong. 2000 armslagen = ong. 2.500 m (Kort maar krachtig!!!)

Training 3: Lang en uitputtend

  1. 240 armslagen BC inzwemmen
  2. 8 x 40 armslagen: 20 slagen bijleggen, 20 slagen BC
  3. Rust: 15 sec.
  4. 4 x 80 armslagen BC: 20 armslagen startsimulatie (hoog tempo), 60 armslagen herstel
  5. Rust: 20 sec.
  6. 800 armslagen BC: 40 -80 – 160 – 80 – 40 BC
  7. Rust: 30 sec.
  8. 2 minuten herstel: andere slag
  9. 800 armslagen BC: na 100 armslagen 20 armslagen tempo en dat herhalen tot 600 armslagen
  10. 2 minuten herstel: andere slag
  11. 8 x 40 armslagen: 20 slagen bijleggen, 20 slagen BC
  12. Rust: 15 sec.
  13. 160 armslagen uitzwemmen

 

Totaal: 2960 armslagen = ruim 3.700 meter (Lang en uitputtend!!!)

 

Training 4: Dikke armen

 

  1. 240 armslagen inzwemmen, wisselende slagen
  2. 4 x 40 armslagen BC met adembeperking: 1e om de 2 slagen ademen, 2e om de 3 slagen, 3e om de 4 slagen, 4e om de 6 slagen ademhalen
  3. Rust: 15 sec.
  4. 4 x 80 armslagen BC: alleen armen: benen stil (elastiek of pullbuoy)
  5. Rust: 20 sec.
  6. 4 x 80 armslagen BC: na 40 armslagen gaan sprinten!
  7. Rust: 45 sec.
  8. 4 x 80 armslagen: 10 armslagen BC – 10 armslagen RC etc.
  9. Rust: 30 sec
  10. 4 x 40 armslagen BC met adembeperking: 1e om de 2 slagen ademen, 2e om de 3 slagen, 3e om de 4 slagen, 4e om de 6 slagen ademhalen
  11. Rust: 15 sec.
  12. 160 armslagen uitzwemmen

Totaal: 1680 armslagen = ong. 2.200 (Dikke armen!!!)

 

Training 5: Zelftest

  1. 240 armslagen BC inzwemmen
  2. 4 x 40 armslagen RC met gesloten ogen (oriëntatieoefening)
  3. Rust: 15 sec.
  4. 4 x 80 armslagen BC: 10 armslagen sprint, 30 armslagen herstel, 10 sprint – 30 herstel
  5. Rust: 20 sec. (tempowisselingoefening)
  6. 15 x 80 armslagen BC: gelijkmatig wedstrijdtempo, lange Japanse slag, technisch correct
  7. Rust: 30 sec. (gelijkmatige slag oefening)
  8. 80 armslagen herstel: andere slag
  9. 600 armslagen BC: ademhalingswisseling: om de 2 slagen, om de 4 slagen, om de 6 slagen, om de 4 slagen om de 2 slagen en dat steeds herhalen (ademoefening)
  10. 160 armslagen uitzwemmen

Totaal: 2760 armslagen = ruim 3.450 meter (Zelftest!!!)

 

Training 6: Hou het simpel!

  1. 320 armslagen inzwemmen, wisselende slagen
  2. 320 armslagen techniek: 40 links, 40 rechts, 40 bijleggen, 40 oksel aantikken, 160 Japanse slag
  3. Rust: 15 sec.
  4. 320 armslagen interval: 40 BC tempo, 40 herstel, 40 BC tempo, 40 herstel, etc.
  5. Rust: 15 sec.
  6. 320 armslagen richtingwissel: 40 BC, 180 graden keren, 40 BC, 180 graden keren, etc
  7. Rust: 15 sec.
  8. 320 armslagen BC langzaam zwemmen
  9. Rust: 15 sec.
  10. 320 armslagen BC wedstrijdtempo, neg. split
  11. Rust: 15 sec.
  12. 320 armslagen hestel: RC en SS afwisselen
  13. Rust: 15 sec.
  14. 320 armslagen uitzwemmen, wisselende slagen

Totaal: 2560 armslagen = ong. 3200 (Hou het simpel!!!)

 

Training 7: Sneller, steeds maar sneller!

  • 320 armslagen inzwemmen, wisselende slagen
  • 4 x 80 armslagen BC:
  • 1e 70%
  • 2e 80%
  • 3e 90%
  • 4e 100%
  • Rust: 15 sec. na elke 80 armslagen
  • 320 armslagen herstel: BC , RC en SS afwisselen
  • Rust: 15 sec.
  • 4 x 160 armslagen bc:
  • 1e 70%
  • 2e 80%
  • 3e 90%
  • 4e 100%
  • Rust: 30 sec. Na elek 160 srmaslagen
  • 320 armslagen BC langzaam zwemmen
  • Rust: 15 sec.
  • 4 x 80 armslagen BC:
  • 1e 70%
  • 2e 80%
  • 3e 90%
  • 4e 100%
  • Rust: 15 sec. na elke 80 armaslagen
  • 320 armslagen hestel: RC en SS afwisselen
  • Rust: 15 sec.
  • 320 armslagen uitzwemmen, wisselende slagen

Totaal: 2880 armslagen = ong. 3600 (Sneller, steeds maar sneller!)

 

Training 8: Het telspel!

  • 320 armslagen inzwemmen, wisselende slagen
  • 8 x 40 armslagen BC: langzame, lange slag (Japanse slag)
  • Rust: 15 sec na 40 armslagen
  • 80 armslagen RC
  • 8 x 40 armslagen BC: dahlung (van 100 naar 70% bij elke 40 armslagen)
  • Rust: 20 sec na 40 armslagen
  • 80 armslagen RC
  • 8 x 40 armslagen BC: steigerung (van 70 naar 100% bij elke 40 armslagen)
  • Rust: 20 sec na 40 armslagen
  • 80 armslagen RC
  • 8 x 40 armslagen BC: langzame, lange slag (Japanse slag)
  • Rust: 15 sec na 40 armslagen
  • 80 armslagen RC
  • 320 armslagen uitzwemmen, wisselende slagen

Totaal: 2240 armslagen = ong. 2800 (Het telspel!)

 

Training 9: Programma van een Olympisch kampioen!

  • 320 armslagen inzwemmen, wisselende slagen
  • 2 minuten BCB
  • Rust: 15 sec
  • 400 armslagen BC Japanse slag: 2e helft steigerung
  • Rust: 15 sec.
  • 2 minuten BCB
  • Rust: 15 sec
  • 2 x 200 armslagen BC Japanse slag: 2e helft steigerung
  • Rust: 20 sec.
  • 8 x 100 armslagen BC Japanse slag: 2e helft steigerung
  • Rust: 30 sec.
  • 8 x 50 armslagen BC Japanse slag: 2e helft steigerung
  • Rust 30 sec.
  • 320 armslagen uitzwemmen, wisselende slagen

Totaal: 2640 armslagen = ong. 3300 (Zo wordt je Olympisch kampioen!!!)

 

Training 10: Hart op hol!

  • 320 armslagen inzwemmen, wisselende slagen
  • 240 armslagen Japanse slag langzaam zwemmen
  • Rust: 15 sec.
  • 4 x 40 BC max. met de ogen dicht, zo min mogelijk adem halen
  • Rust: 30 sec.
  • 240 armslagen Japanse slag langzaam zwemmen
  • Rust: 15 sec.
  • 4 x 40 BC max. met de ogen dicht, zo min mogelijk adem halen
  • Rust: 30 sec.
  • 240 armslagen Japanse slag langzaam zwemmen
  • Rust: 15 sec.
  • 4 x 40 BC max. met de ogen dicht, zo min mogelijk adem halen
  • Rust: 30 sec.
  • 320 armslagen uitzwemmen, wisselende slagen

Totaal: 1840 armslagen = ong. 2300 (Hart op hol!)